Nagy súlyok zsírvesztés

Hatályos:

Az, hogy kis súlyokkal rengeteg ismétlést végzel egy gyakorlatból, nem fogja szálkásítani az adott testrészed. A fitneszipar megszámlálhatatlan mítoszai között létezik egy: ha fogyni akarsz, akkor kis súlyokkal, sok ismétléssel kell edzened, ha pedig izmosodni, akkor nagy súlyokkal, alacsonyabb ismétlésszámmal.

Lehetséges izomépítés és zsírégetés egyszerre?

Bár ilyen könnyen menne… Először is, oszlassuk el a tévhiteket, aztán nézzük, mit mond a tudomány az ismétlésszám, a használt súly és az izomnövelés kapcsolatáról! Az, hogy kis súlyokkal rengeteg ismétlést végzel egy gyakorlatból, nem fogja szálkásítani az adott testrészed, ugyanis: 1.

Helyi zsírégetés nincs. Az edzéssel az izmot stimulálod, nem a zsírt, ez két külön szövet, nem tud egyik a másikká átalakulni. Nem az edzéstől csökken a testzsír, hanem a kalóriadeficittől, ami pedig attól függ, mennyit eszel. Nyilván, ha edzel, többet ehetsz, mert több energiára van szükséged.

Nem azért kell edzeni, hogy attól fogyj, hanem azért, hogy ne az izmaidból fogyj, és megtartsd, sőt erősítsd őket, hiszen nélkülük nem leszel formás, csak szimplán vékony, lapos.

nagy súlyok zsírvesztés Ahhoz, hogy jelentősebb izomtömeget építs magadra, évekre, évtizedekre wyoming fogyás szükség van, emellett baromi sok munkára, folyamatos kemény súlyzós edzésre nem heti alkalommal, pár hetes kihagyásokkalplusz rengeteg tápanyagra, amit csak folyamatos tudatos étkezéssel tudsz bevinni, de még akkor sem lehetsz férfias, ugyanis a tesztoszteronszinted töredéke egy férfiének.

Szóval tiltott szerek nélkül soha, de soha nem leszel olyan, mint a testépítő nők. Aki úgy érzi, hogy a súlyzós edzéstől nagy darab lett, az nem túl izmos, hanem: ha tetszik, ha nem zsíros.

Van rajta izom, ami a többletkalóriáknak és az edzéseknek köszönhetően fejlődött is, de ott maradt a zsírréteg is, ezért vastagabb lett, mint volt. Most, hogy ezeket a mítoszokat tisztáztuk, nézzük, mi a jó testformálás szempontjából?

Azt tudjuk, hogy a maximális erő fejlesztéséhez alacsony ismétlésszámot kell használnunk, akárvagy még kevesebb ismétlés, de akkora súllyal, amivel több nem is nagyon menne. Az is tény, hogy az erő, állóképesség a magas ismétlésszámtól fejlődik, akár től. De itt most az a kérdés, hogy mi az, amivel a leghatékonyabban fejleszthetjük az izmainkat? Több kutatás során vizsgálták már a dolgot és akár rövid, akár hosszú távon nézték az eredményeket, mindig az lett a vége, hogy akár kisebb súllyal végeztek több ismétlést, akár naggyal kevesebbet, nagyjából ugyan úgy fejlődött a résztvevők izomzata.

Egy konkrét példa ből: eleve nagy súlyok zsírvesztés edzett férfiakat vizsgáltak, 8 hétig végeztek egy-egy edzésprogramot, 2 csoportra osztva. Az első csoport testépítő jellegű tervet kapott, a gyakorlatokat 3 sorozatban, es ismétlésszámokkal végezték, köztük 1,5 perc pihenővel, míg a másik nagy súlyok zsírvesztés erőemelő edzést végzett 7 sorozattal 3-as ismétlésszámokkal, 3 perces pihenőkkel.

Mindkét csoport ugyanúgy tudott izomtömeget építeni.

Azt tudni kell, hogy a 10 és a 3 ismétlést is a lehető legnagyobb súllyal csinálták, akkorával, amivel 11, illetve 4 már nem biztos, hogy ment volna. Mi ebből a tanulság?

Fogyás hasról?

Az ismétlésszámnál és a használt súlynál sokkal fontosabb az, hogy mekkora erőfeszítést jelent a gyakorlat végrehajtása. Ha túl pici súlyt használsz, amivel az előírt ismétlésszám könnyedén megy, nem lesz nagy súlyok zsírvesztés hatása, maximum elfáradsz. A jó súly az, amivel az utolsó ismétlések már komoly kihívást jelentenek. Akár 12 ismétlésről van szó, akár 3-ról.

súlyzós edzés

Amíg az intenzitás elég nagy, a súly kihívást jelent, mindegy, nagy súlyok zsírvesztés alacsony, közepes, vagy magasabb ismétlésszámmal dolgozol, ugyan úgy tudsz izmot építeni, ez által formásodni. A legjobb persze, ha kombinálod őket, mert így többféle stimulus ér, ami még inkább hozzásegíthet a fejlődéshez, ugyanis a magas ismétlésszám a lassú, míg az alacsony a gyors összehúzódású izomrostokat veszi jobban igénybe.

Ez a feltételezés azonban még további kutatómunkát igényel. Sokan szeretik a nagy súlyokat, az motiválja őket, hogy minél nagyobb súllyal guggoljanak, vagy nyomjanak fekve, míg mások félnek a nagy súlytól, nem mernek vele dolgozni.

Szálkásíts nagy súlyokkal!

Van, aki a kis súlyokat szereti, a ismétlést, az égető érzést, míg más ettől teljesen kivan, szédül, hányingere lesz. Sokan meg a ismétléssel vannak el nagyon jól.

A lényeg, hogy azt csináld, amit szeretsz, olyan ismétlésszámot válassz, amivel szívesen dolgozol, de mindenképp kihívást kell, hogy jelentsen. Ez a kulcs. Akkor sem lehet túl könnyű, ha 20 ismétlést csinálsz és akkor sem, ha csak 5-öt. Annak tehát nincs értelme, hogy 5-öt guggolj 20 kg-mal, ha annyival at is tudsz. Hozzá kell még tennem, hogy ezek a nagyon alacsony ismétlésszámok pl.

A hatékony zsírégetés alapjai

Egy kiegészítő gyakorlatot, pl. És még egy plusz dolog! Edzhetsz akár milyen keményen, ha túl alacsony a fehérje- és kalóriabeviteled, az izomzatod nem tud fejlődni, mert nincs hozzá rendelkezésre álló építőanyag.

Szóval eddz keményen, akkora sorozat és ismétlésszámmal, olyan súllyal, ami kihívást jelent, kövess a célodnak megfelelő étrendet, akár szálkásodni, akár izmosodni szeretnél és az eredmény nem marad el.

Burd et al. Mitchell et al. Separating fact from fiction Schoenfeld et al.