Makrók aránya a fogyáshoz

Írta: Fábián Emese Ne a kalóriákat, hanem a makrókat számold, ha fogyni szeretnél.

Makrotápanyag kalkulátor | Hogyan számítsd ki a makrókat, ha rugalmas étrendet (IIFYM) követsz?

De mégis, mik azok a makrók, vagyis makronutriensek? A szokatlan elnevezés nagyon is jól ismert tápanyagokat takar: a szénhidrátot, a fehérjét és a zsírt.

Ezek adják a makrók három nagy csoportját, és mindnek egytől egyig megvan a maga elengedhetetlen szerepe a fogyásban.

1. Hogyan lehet zsírt égetni a hasnyálmirigyből
2. A hatékony zsírégetés elmélete és számításai | Clean Eating HU
3. Makrótápanyagok számítása és szerepe a diétában. Kalóriák makro módra! | Peak girl

Szénhidrát A szénhidrátok a közhiedelemmel ellentétben nem az ellenségeid akkor sem, amikor diétázol. A szervezet gyorsan lebontja őket, és az így keletkező energiát azonnal fel is használhatod, például testedzésre. Emellett a szénhidrátok a hangulattal és a jó közérzettel is szoros kapcsolatban állnak, mivel a boldogságért felelős szerotonin termelését is befolyásolják.

Ha megfelelő mennyiségű szénhidrátot eszel, elkerülheted a diéta legnagyobb kerékkötőit, a stresszevést és a falási rohamokat.

Mikor célszerű a tápanyagbevitelt kalkulálnod? Amikor túlsúlyod alakult ki. De akkor is, amikor bárnincs túlsúlyod, de még egészségesebb szeretnél lenni: Ha kiszámolod a makróbevitelt, akkor pontosabban be tudod tartani az étkezési tervedet, s gyorsan meg tudsz néhány kilótól zsírtól szabadulni. Ha nehéz kontroll alatt tartanod étkezésedet: Egy finom chipsz, vagy csokifagyi súlyosan veszélyezteti diétádat, és karöltve járulnak hozzá súlygyarapodásodhoz.

Fehérje A fehérjék köztudottan a diétázók legjobb barátai. Nemcsak az izmok fenntartását segítik, de a szervezet makrók aránya a fogyáshoz elemeinek is fontos építőkövei, például az enzimeknek és a hemoglobinnak.

A hatékony zsírégetés elmélete és számításai

A proteindús ételek ráadásul még laktatóak is, vagyis elérheted velük, hogy kevesebb kalória mellett is teltnek érezd a gyomrod, mert lassabban zajlik az emésztésük.

A fehérje lassítja a glükóz véráramba kerülését, így nem kell tartanod a vércukorszint hirtelen megemelkedésétől, ami hamar ismét éhségérzetet idézne elő. Zsír A ketogén diétából tudjuk, hogy a zsír önmagában nem hizlal, akkor sem, ha arányaiban több kalóriát tartalmaz, mint a többi makro.

A zsírnak ugyanakkor kulcsszerep jut a sejthártya felépítésében, az idegek és az agy egészségének fenntartásában, arról nem is beszélve, hogy elengedhetetlen a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához.

Némiképp szintén lassítja az emésztést, stabilizálja a vércukorszintet és távol tartja az éhséget.

Hogyan számolj? Számos diéta épít az egyes makronutriensek arányára és a velük való sakkozásra.

Makrotápanyagok

De vajon mi az ideális felosztás? Nos, a szakértők válasza szerint ez egyéntől függ. De irányelvek azért vannak.

• Fehérje, szénhidrát és zsír: ennyi kell belőlük, ha gyorsan akarsz fogyni - Fogyókúra | Femina
• Olimpia zsírégető

Ha tehát aktív nőként szeretnél fogyni, akkor az általában javasolt, napi kalóriás étrenden belül — gramm vagy — 1, kalóriányi szénhidrátot, 40 — gramm vagy — kalóriaértékű fehérjét, valamint 35 — 62 grammnyi — kalóriának megfelelő zsírt érdemes fogyasztanod.

Igen, ezek az irányelvek valóban elég tág mozgásteret hagynak, ennek oka pedig az egyéni különbségekben keresendő.

Aki azonban a diétáját intenzív testedzéssel egészíti ki, annak nagyobb mennyiségre van szüksége ebből a makróból. A fehérjék megfelelő arányára szintén oda kell figyelni, azért, hogy ne veszíts túl sokat az izmokból.

• Makro kalkulátor - GastroGranny -Ételed az életed-
• Top 3 zsírégető kiegészítő

Az egyes étkezések is tükrözzék az arányt Ha már megtaláltad a számodra ideális arányt, akkor ezt érdemes alkalmaznod makrók aránya a fogyáshoz egyes étkezésekre is.

Így kiegyensúlyozott marad az energiaszintedés nem is éhezel meg túl gyorsan.

6 FOGYÁS TIPP - ÉGESS TÖBB ZSÍRT, PIHI KÖZBEN! - Így GYORSÍTSD a ZSÍRÉGETÉST:

Tartsd szem előtt, hogy a legtöbb étel egyszerre több makrót is tartalmaz: a lazac például fehérjében és zsírban is gazdag, míg a quinoa fehérjében és szénhidrátban is bővelkedik. Persze, nemcsak a mennyiség számít, ha a fogyásról van szó.

Például a szénhidrát-zsír kombók közül az olívaolajjal sült répa még mindig jobban támogatja a célt, mint egy szelet csokitorta.

Fotó: RF.